Manter uma prática regular de yoga pode fornecer benefícios para a saúde física e mental. O objetivo do yoga é construir força, consciência e harmonia na mente e no corpo. Existem diferentes tipos de yoga, no entanto, a maioria das práticas de yoga incluem exercícios respiratórios, meditação e asanas – posturas de yoga que alongam e flexionam vários grupos musculares.
Seja você um iniciante ou um atleta profissional, seu condicionamento físico não importa, pois há adaptações para todas as posturas e aulas para todos os estilos. A ideia do yoga é explorar seus limites e é uma ótima maneira de entrar em sintonia com seu corpo e seu eu interior.
As técnicas de relaxamento incorporadas ao yoga podem diminuir a dor crônica, como dores nas costas, artrite, dores de cabeça e síndrome do túnel do carpo.
O yoga também pode diminuir a pressão arterial e reduzir a insônia. A prática também aumenta a flexibilidade, a força muscular e melhora o desempenho atlético.
Além dos benefícios físicos, um dos melhores benefícios do yoga é como ajuda o praticante a gerenciar o estresse, conhecido por ter efeitos devastadores no corpo e na mente. O yoga pode ser muito eficaz no desenvolvimento de maior autoconfiança e de uma visão mais positiva da vida. A incorporação de meditação e respiração do yoga pode ajudar a melhorar o bem-estar mental. A prática regular de yoga cria clareza e calma mentais; aumenta a consciência corporal; alivia os padrões de estresse crônico; relaxa a mente; e melhora a concentração.
A meditação é uma prática milenar que traz inúmeros benefícios para o corpo, a mente e o espírito. Em um mundo cada vez mais acelerado, encontrar momentos de pausa se torna essencial para reduzir o estresse, melhorar a concentração e cultivar o autoconhecimento. Mas você sabia que existem diferentes técnicas de meditação, cada uma com propósitos e abordagens únicas?
Neste artigo, vamos explorar a meditação e suas técnicas, para você começar a praticar hoje mesmo, desde a atenção plena (mindfulness) até a meditação guiada, te ajudando a encontrar a prática ideal para sua rotina e objetivos.
Se você deseja acalmar a mente, melhorar a qualidade do sono ou se conectar com sua espiritualidade, continue lendo e descubra como começar a meditar de forma simples e transformadora.
Técnicas de meditação
A meditação é uma prática poderosa que atravessa séculos, ajudando pessoas ao redor do mundo a encontrar paz interior, clareza mental e bem-estar emocional. Com a rotina agitada e os desafios do dia a dia, parar por alguns minutos para respirar, observar os pensamentos e se conectar consigo mesmo pode transformar a qualidade de vida.
Se você está começando ou deseja aprimorar sua prática, conhecer diferentes técnicas de meditação é essencial para encontrar a abordagem que mais se encaixa com suas necessidades e objetivos. Vamos explorar as principais técnicas e como cada uma pode impactar positivamente sua jornada de autoconhecimento!
Técnica de Meditação Mindfulness (Atenção Plena)
A meditação mindfulness, ou de atenção plena, é uma das técnicas mais populares atualmente. Baseada na observação do momento presente, essa prática incentiva o foco na respiração, nas sensações do corpo e nos pensamentos. O objetivo é aceitar o que surge com leveza e consciência.
Como praticar:
Sente-se confortavelmente. Você pode usar acessórios que permitam que sua meditação seja mais confortável, como almofadas de yoga ou bolster yoga.
Feche os olhos e leve a atenção para a respiração.
Observe os pensamentos e emoções que surgirem, sem se prender a eles.
Traga a atenção de volta à respiração sempre que se distrair.
Essa técnica é excelente para reduzir a ansiedade, aumentar a concentração e promover o relaxamento.
Técnica de Meditação Guiada
Se você sente dificuldade em meditar sozinho, a meditação guiada é uma ótima opção. Com a ajuda de áudios ou vídeos, um instrutor conduz a prática, orientando visualizações, mantras ou reflexões para acalmar a mente e direcionar a atenção. É possível encontrar diversas meditações guiadas que podem introduzir a essa prática.
Benefícios:
Facilita o relaxamento para iniciantes.
Promove visualizações positivas.
Ajuda a cultivar emoções como gratidão e compaixão.
Existem meditações guiadas para diversos propósitos, como dormir melhor, aliviar o estresse ou aumentar a autoconfiança.
Técnica de Meditação com Mantras
Os mantras são palavras ou sons repetidos que ajudam a direcionar a mente e elevar a vibração energética. Repetir um mantra durante a meditação facilita a concentração e promove estado profundo de relaxamento e conexão espiritual.
Exemplos de mantras:
“Om” (som primordial do universo).
“Lokah Samastah Sukhino Bhavantu” (Que todos os seres sejam felizes e livres).
Você pode repetir o mantra mentalmente ou em voz baixa, sincronizando com a respiração.
Além de mantras, você também pode optar pelo som das tigelas tibetanas, que promovem uma conexão e concentração profunda.
Técnica de Meditação de Visualização
Nesta técnica, a mente é guiada para criar imagens mentais que promovem relaxamento e equilíbrio. Pode-se visualizar paisagens tranquilas, luzes que purificam o corpo ou até mesmo metas sendo alcançadas.
Como fazer:
Feche os olhos e respire profundamente.
Imagine um lugar calmo, como uma praia ou floresta.
Visualize cada detalhe com clareza, cores, sons e sensações.
Essa prática é ideal para reduzir o estresse, aumentar a criatividade e manifestar intenções positivas.
Técnica de Meditação Transcendental
A meditação transcendental é uma técnica simples, mas poderosa. Envolve sentar-se confortavelmente e repetir silenciosamente um mantra específico, escolhido de acordo com sua vibração pessoal. A repetição do mantra acalma a mente e leva a estados de consciência mais profundos.
Benefícios:
Reduz a pressão arterial e o cortisol.
Promove clareza mental e energia renovada.
Melhora a qualidade do sono.
Praticar 20 minutos, duas vezes ao dia, já é suficiente para sentir os efeitos transformadores dessa técnica.
Técnica de Meditação em Movimento (Yoga)
Nem toda meditação precisa ser estática! Práticas como yoga e caminhadas conscientes combinam movimento suave com atenção plena. O foco está na respiração, nos movimentos do corpo e na conexão com o momento presente.
Exemplos de práticas:
Caminhar lentamente, sentindo cada passo.
Realizar asanas de yoga com consciência plena.
Fazer alongamentos sentindo cada seu corpo e sincronizando movimento com respiração.
Essa abordagem é perfeita para quem tem dificuldade em ficar parado ou busca meditar de forma mais dinâmica.
Técnicas de relaxamento
A meditação é um estado de relaxamento consciente e para alcançá-lo é necessário estar relaxado, tanto corpo quanto a mente.
Por isso, é importante entender as técnicas de relaxamento que existem para se condicionar a meditar, dessa forma você irá conseguir permanecer mais tempo em estado meditativo.
Algumas práticas de relaxamento envolvem:
Respiração Consciente
A respiração é uma das ferramentas mais simples e poderosas para relaxar. Práticas como a respiração diafragmática ou a técnica 4-7-8, onde você inspira contando até quatro, segura por sete segundos, e expira contando até oito, ajudam a reduzir a ansiedade e equilibrar o sistema nervoso. Dedicar alguns minutos do dia para respirar profundamente já pode fazer uma grande diferença.
Relaxamento Muscular Progressivo
Essa técnica envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo, ajudando a liberar a tensão física e a promover um relaxamento profundo. É ideal para momentos de estresse intenso ou para preparar o corpo para uma noite de sono tranquila.
Para realizar esse método, você inspira tensionando todos os músculos do seu corpo até sentir que está todo contraído, e expira soltando tudo, enviando relaxamento instantâneo para seu corpo.
Visualização Criativa
Fechar os olhos e imaginar cenários relaxantes, como uma praia ou uma floresta, pode acalmar a mente rapidamente. A visualização guiada é uma prática que utiliza o poder da imaginação para induzir o relaxamento e elevar o estado de espírito.
Desenvolver técnicas relaxantes não precisa ser uma tarefa difícil, você pode introduzi-las em sua rotina pouco a pouco, começando com poucos minutos e ir aumentando progressivamente. O impacto e os benefícios dessas ações são gigantes, e quando você começar a sentir em seu corpo, não vai querer parar mais!
Técnicas de respiração
A respiração é uma função vital que realizamos automaticamente, mas você sabia que ao trazer consciência para esse ato simples, é possível transformar sua saúde física, mental e emocional?
Também conhecidas como Pranayamas, as técnicas de respiração induzem o corpo ao relaxamento e a mente a concentração, e são ideais para iniciar práticas de yoga, alongamentos, pilates e meditações.
Respiração Abdominal
A respiração abdominal é uma das técnicas mais simples e eficazes para acalmar o sistema nervoso. Consiste em inspirar profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda, e expirar lentamente, esvaziando completamente os pulmões.
Respiração Alternada (Nadi Shodhana)
Essa técnica de origem indiana equilibra os canais energéticos do corpo. Feche a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda. Depois, feche a narina esquerda e expire pela direita. Repita alternando os lados.
Respiração 4-7-8
Uma técnica simples que envolve inspirar por 4 segundos, segurar o ar por 7 segundos e expirar lentamente por 8 segundos.
Kapalabhati (Respiração de Limpeza)
Essa respiração consiste em expirações rápidas e vigorosas pelo nariz, com inspirações passivas.
As técnicas de respiração são acessíveis e podem ser feitas a qualquer momento do dia, se você pretende desenvolver técnicas de meditação e introduzir essa prática na sua vida, é crucial estar consciente da sua respiração.
Existem inúmeras formas de meditar e respirar, e agora você já conhece algumas para começar sua prática hoje mesmo! Lembre-se: a verdadeira essência dessa jornada é o autoconhecimento, o equilíbrio emocional e o acolhimento de si mesmo. Respeite seu tempo, pratique com gentileza e saiba que cada dia é uma nova oportunidade de crescimento. A evolução acontece passo a passo, com constância e amor próprio.
Se você já se pegou pensando em como fazer yoga, mas não sabe por onde começar, você não está sozinho! O yoga é muito mais do que posturas, é uma prática milenar que integra corpo, mente e espírito, promovendo bem-estar, flexibilidade e equilíbrio emocional. Independentemente da idade ou condição física, o yoga é acessível para todos e pode transformar a rotina de forma poderosa.
Neste artigo será explorado como fazer yoga, um guia com passo a passo para iniciar a prática com segurança, intenção e leveza, mostrando que o mais importante é dar o primeiro passo.
Como fazer yoga
A prática de yoga vem se expandindo pelo mundo e cresce o número de novos praticantes buscando mais informações sobre os exercícios.
Para iniciar no yoga não é necessário grandes esforços, e tudo começa com um chamado no coração. Fazer yoga é buscar encontrar a paz entre corpo e mente, aprender a acalmar os pensamentos e conhecer o próprio corpo, um pouco mais em cada prática realizada.
Autocuidado é uma ótima forma de acolhimento e promoção de bem estar. Ficar atento às técnicas que proporcionam melhorias em nosso corpo pode prevenir doenças e aumentar nossa autoestima.
O yoga possui diversas vertentes diferentes com propriedades que beneficiam o corpo, e algumas delas não envolvem diretamente posturas e alongamentos, sendo direcionadas a uma parte específica do corpo.
Yoga facial
O yoga facial é uma prática que envolve uma série de movimentos conscientes, alongamentos e técnicas de massagem que estimulam a musculatura do rosto. Assim como a yoga tradicional conecta corpo e mente, a yoga facial promove uma relação mais atenta com as expressões faciais e incentiva momentos de relaxamento.
Durante a prática, os movimentos são realizados com leveza e precisão, explorando a sensibilidade ao toque e a percepção das áreas de tensão. A respiração consciente é um elemento essencial, guiando cada exercício e favorecendo um estado de presença.
Nauli Kriya é uma técnica tradicional do yoga que utiliza o movimento abdominal para promover limpeza interna, foco e consciência corporal.
A busca por equilíbrio, tanto interior quanto exterior, é o que inspira muitas pessoas a se conectarem com a prática do yoga. Com a técnica Nauli não é diferente, se você busca saber como trazer limpeza, foco e consciência corporal para sua rotina, leia este artigo até o final.
O que é a técnica Nauli?
A técnica Nauli é uma prática tradicional do Hatha Yoga, classificada como um dos kriyas, ou seja, métodos de purificação interna. Ela envolve o uso consciente dos músculos abdominais por meio de contrações e movimentos circulares, realizados com o abdômen completamente vazio de ar. Durante a prática, o foco está no controle preciso da musculatura abdominal e na coordenação com a respiração, especialmente após a exalação completa, quando se cria um vácuo interno que permite isolar e movimentar os músculos retos do abdômen. A aparência visual da técnica é marcante, com ondulações e deslocamentos laterais do abdômen que exigem consciência corporal e domínio do centro do corpo.
Para realizar Nauli, o praticante começa com uma expiração profunda, esvaziando completamente os pulmões. Em seguida, aplica-se o uddiyana bandha, que consiste em retrair o abdômen para cima e para dentro, gerando um vácuo. A partir desse ponto, os músculos abdominais são manipulados de forma isolada, sendo deslocados para a direita, esquerda ou em movimentos circulares, dependendo da variação da técnica. Esse controle específico da musculatura abdominal requer prática e paciência, sendo comum começar com o aprendizado de como aplicar corretamente o bandha antes de tentar os movimentos mais avançados de Nauli propriamente ditos.
Para fazer yoga você pode optar por iniciar aulas em um estúdio, uma academia, ou praticar através de aulas online, no Youtube ou em lives de yoga. O importante nesses casos é reservar um espaço que não tenha interferências externas, esteja limpo e calmo para que você seja possível se concentrar e desfrutar dos benefícios da prática.
É necessário também ter um tapete de yoga, você pode começar com tapete de yoga barato, mas é importante se certificar da aderência e durabilidade, e com o tempo ir progredindo o seu tapete de acordo com a sua prática. Existe uma variedade de modelos de tapete de yoga que podem ser adquiridos, assim como acessórios e outros itens que aprimoram sua prática.
Com o tapete em mãos, você pode iniciar sua aula com o coração aberto para receber tudo que o yoga pode te oferecer.
Com quantos anos pode fazer yoga
O yoga pode ser feito em qualquer idade, e quanto antes começar a praticar, mais fácil fica de se adaptar as práticas de respiração, meditação e flexibilidade.
As crianças podem começar a praticar yoga a partir dos 3 ou 4 anos, mas é importante que a prática seja lúdica e envolva posturas simples, brincadeiras e jogos que ajudem no desenvolvimento motor e emocional.
Isso aumenta a flexibilidade, promove o foco e concentração, e ajuda na regulação emocional.
A prática de yoga para adolescentes pode ser mais estruturada, com foco em posturas mais avançadas e técnicas de respiração. Isso ajuda a melhorar a autoestima, aliviar o estresse relacionado à escola e relações sociais, e promover uma maior conexão com o corpo.
A prática de yoga é recomendada para todas as idades, e os adultos podem começar a qualquer momento. A prática pode ser ajustada ao nível físico e às necessidades individuais, e muitas escolas oferecem aulas para iniciantes.
O yoga na fase adulta melhora a saúde física, a flexibilidade, o equilíbrio, reduz o estresse e promove o bem-estar emocional.
O yoga também pode ser muito benéfico para idosos, especialmente quando adaptado a suas necessidades. Posturas modificadas, com o uso de cadeiras ou acessórios como bloco de yoga e almofada de yoga, são comuns em aulas voltadas para essa faixa etária.
Nessa fase, a prática de yoga melhora a mobilidade, aumenta a força muscular, reduz dores nas articulações, ajuda no controle de doenças como hipertensão e diabetes, e promove o relaxamento.
Como fazer yoga em casa
Praticar no conforto de casa é um privilégio que pode ser conquistado de forma muito simples. Para fazer yoga em casa você pode seguir um passo a passo que te ajudará a construir um ambiente propício e uma prática segura.
Encontre um espaço calmo.
Escolha um local tranquilo, livre de distrações, onde você possa se concentrar. É importante ser um ambiente confortável onde você se sinta seguro e em paz.
Use roupa confortável.
Vista roupas que permitam liberdade de movimento. O yoga é praticado descalço, por isso, use roupas que não restrinjam o movimento das articulações.
Tenha um tapete de yoga.
Um tapete de yoga ajudará a proporcionar estabilidade e conforto durante as posturas.
Respiração (Pranayama).
Antes de começar as posturas, é importante focar na respiração. A respiração é um aspecto essencial do yoga, pois ajuda a conectar corpo e mente. Busque exercícios de respiração para estar 100% consciente quando começar com as posturas.
Comece com posturas simples
Inicie com algumas posturas fáceis para aquecer o corpo. Algumas posturas recomendadas para iniciantes incluem:
Como fazer yoga em casa com posturas simples
Postura da montanha (Tadasana): Fique em pé com os pés juntos, o peso distribuído igualmente, e os ombros relaxados. Respire profundamente e sinta seu corpo alinhado e energizado.
Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana): A partir da posição em quatro apoios, levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo. Mantenha as mãos e os pés no chão e respire profundamente.
Postura da Cobra (Bhujangasana): Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão sob os ombros. Levante o peito e a cabeça para cima, alongando a coluna vertebral.
Postura da Criança (Balasana): Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o tronco em direção ao chão, relaxando os braços ao longo do corpo. Essa postura é excelente para descanso e alongamento.
Como fazer yoga iniciantes
Para quem está começando a praticar yoga, é importante tomar cuidado ao realizar as posturas, evitando causar lesões ao executar algum exercício de forma errada.
O ideal é praticar sempre acompanhado de um instrutor nas primeiras vezes, para poder adquirir o conhecimento de sequências e séries para fazer sozinho.
Ao iniciar no yoga, o recomendado é encontrar um bom ambiente, seguro e calmo, e realizar sua aula com roupas que permitam o movimento e te deixem confortável. Importante usar um tapete de yoga antiderrapante para evitar escorregar durante as posturas e se manter estável.
Você pode optar por acessórios que te auxiliem na flexibilidade para alcançar as posturas, como cintos, bolsters, almofadas e blocos.
Comece com exercícios de respiração, coloque um mantra suave ao fundo, acenda um incenso e prepare sua mente para a prática. Quando iniciar as posturas, você pode seguir com alguns exemplos citados acima de posturas mais simples para iniciantes e estender para outras como:
Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Fique em pé, dê um passo grande para trás com uma perna e dobre o joelho da frente.
Levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente, respirando profundamente.
Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Fique em pé e dê um passo grande para trás com uma perna.
Dobre o joelho da frente, mantendo o ângulo de 90 graus, com o joelho alinhado com o tornozelo.
Estique a perna de trás, mantendo o calcanhar pressionado no chão.
Levante os braços paralelamente ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados.
Olhe para a mão da frente, mantendo o olhar focado, e respire profundamente.
Postura do Corpo No Chão (Savasana)
Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo, palmas voltadas para cima.
Feche os olhos e concentre-se na respiração, relaxando completamente por alguns minutos.
Esta postura é ideal para relaxar após a prática.
Como fazer yoga sozinho
Para realizar a prática de yoga sozinho é importante conhecer algumas posturas e entender um pouco sobre o estado que cada uma delas produz no seu corpo.
Comece preparando o ambiente, use elementos que tragam calma e ativem os seus sentidos, como incensos, velas e mantras.
Prepare uma sequência de exercícios para seguir, iniciando pela respiração, podendo ter exercícios como a respiração abdominal e a respiração Ujjayi, que ajuda a relaxar e manter o foco.
Após os exercícios de respiração, pode partir para as posturas, faça alongamentos antes de atingir posturas mais intensas, e aqueça seu corpo antes de realizar séries como a saudação ao sol ou a saudação a lua.
Finalize a prática com uma meditação em savasana-postura do cadaver, pode utilizar uma meditação guiada ou um mantra que acalme. Se concentre na respiração, e deixe ir todos os pensamentos e emoções que surgirem durante o descanso.
Como fazer invertida yoga
Conforme for adquirindo experiência e constância nas práticas, as posturas invertidas podem entrar na sequencia de posturas, desafiando a alcançar novos patamares e condicionar o corpo a estar em outra perspectiva, refletindo em benefícios para a mente e o corpo.
As posturas invertidas no yoga envolvem colocar a cabeça abaixo do nível do coração, criando uma inversão na gravidade. Essas posturas ajudam a melhorar a circulação, fortalecer o core e aumentar a flexibilidade, além de promover benefícios mentais, como calma e foco.
Para realizar posturas invertidas você deve:
Fortalecer os ombros e o core
Conhecer os fundamentos daquela posição e seguir o passo a passo
Não forçar a postura e escutar o seu corpo
Conhecer as contraindicações
Buscar apoio de um instrutor
Como fazer a ponte yoga
A Postura da ponte invertida – setu bandhasana invertida, também conhecida como viparita setu bandhasana ou ponte invertida com suporte, é uma variação mais avançada da postura tradicional da ponte, onde o corpo fica em um arco invertido. Ela é muito eficaz para abrir o peito, melhorar a flexibilidade da coluna e fortalecer os músculos das pernas e glúteos.
Para realizar essa postura, você pode seguir este passo a passo, lembrando que para iniciantes o ideal é fazer acompanhado de um instrutor.
Prepare a posição inicial:
Comece deitado de costas no tapete, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados. Os pés devem estar próximos aos glúteos, e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia o core:
Antes de levantar o quadril, ative o abdômen e os músculos das pernas, para garantir estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
Levante os quadris:
Inspire e, ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, pressionando os pés contra o chão.
Empurre os quadris para cima, criando um arco. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris e os pés pressionados no chão.
Forme o arco invertido:
Com os quadris elevados, comece a dobrar para trás, arqueando a coluna para criar um arco. O peso deve ser distribuído entre os pés, ombros e braços.
Desça o topo da cabeça em direção ao chão, mas sem deixar o pescoço tensionado. Os ombros e os braços devem estar firmes no chão para apoiar o corpo.
Fique na postura por 20-30 segundos (ou mais, se estiver confortável), mantendo a respiração profunda e controlada
Para sair da postura, primeiro abaixe as pernas de volta para o chão, depois desça os quadris lentamente.
Relaxe a coluna, vértebra por vértebra, e volte para a posição deitada, relaxando por alguns segundos.
Como fazer bananeira yoga
A Bananeira no yoga é conhecida como Sirsasana ou Postura da Cabeça para Baixo. Essa postura é uma inversão onde o corpo fica de cabeça para baixo, com o equilíbrio sendo sustentado pelos ombros e pela cabeça, enquanto as pernas ficam esticadas para cima.
Para alcançar essa postura, você pode:
Passo 1:
Comece de joelhos no tapete.
Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e entrelace as mãos, formando um triângulo com os braços.
O topo da sua cabeça deve descansar no chão, com a parte superior da cabeça tocando o tapete (não a testa).
Passo 2:
Levante os quadris e traga os pés para mais perto do corpo, como se estivesse fazendo a Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana). Os pés devem estar na largura dos quadris e os calcanhares devem estar o mais perto possível do chão.
Passo 3:
Ative o core (abdômen e músculos lombares) para garantir estabilidade e evitar sobrecarga na parte inferior das costas e no pescoço.
Passo 4:
Lentamente, comece a levantar uma perna do chão. Flexione a perna que está no chão e, quando sentir estabilidade, estique a outra perna para cima, trazendo o quadril para cima e mantendo as pernas retas.
Mantenha a posição por alguns segundos enquanto sente a estabilidade nos ombros e no core. A cabeça deve continuar levemente apoiada no chão, e os ombros devem sustentar o peso.
Passo 5:
Quando estiver equilibrado, as pernas devem estar esticadas para cima, com os pés apontando para o teto. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantenha a postura, respirando profundamente e com o olhar fixo em um ponto à frente ou no chão para ajudar a manter o equilíbrio.
Passo 6:
Para sair da postura, flexione as pernas com cuidado e abaixe-as lentamente, mantendo o controle sobre o movimento.
Volte para a posição de joelhos e descanse, fazendo a Postura da Criança (Balasana) para relaxar.
É importante frisar que as posturas invertidas exigem uma preparação maior e um cuidado dobrado. Se você está iniciando agora no yoga, opte por posições mais simples e vá progredindo conforme for praticando.
Praticar yoga é uma jornada constante, onde cada dia traz uma experiência única. Não se cobre nem se compare, pois essa é uma prática de autoconhecimento e transformação interior. Entre nesse universo com o coração aberto e permita-se ser transformado da melhor forma possível.
Combinando posturas simples e gestos delicados, o yoga facial valoriza a conexão interior e convida à auto-observação. Essa experiência sensorial revela nuances do próprio rosto, incentivando o cuidado e a paciência ao longo da jornada. A prática, quando realizada de forma consistente, se torna um ritual de bem-estar, proporcionando momentos de calma e renovação.
Yoga facial para que serve
O yoga facial serve para fortalecer e tonificar os músculos do rosto, promovendo uma aparência mais relaxada e harmoniosa. A prática ajuda a estimular a circulação sanguínea, o que favorece a oxigenação das células e contribui para a saúde da pele. Além disso, os movimentos e alongamentos aliviam tensões acumuladas, especialmente em áreas como testa, mandíbula e ao redor dos olhos, que costumam refletir o estresse do dia a dia.
Outro benefício importante é o estímulo à produção de colágeno e elastina, proteínas essenciais para a firmeza e elasticidade da pele. Com a prática regular, é possível suavizar linhas de expressão, melhorar a definição do contorno facial e despertar um aspecto mais revigorado.
Mas o yoga facial vai além da estética, ele promove um momento de autocuidado e conexão consigo mesmo, trazendo relaxamento e bem-estar. Ao dedicar alguns minutos à prática, você cultiva uma relação mais amorosa com sua própria imagem, aprendendo a respeitar e valorizar as transformações naturais do rosto ao longo do tempo.
Benefícios yoga facial
O yoga facial, assim como o yoga tradicional, traz benefícios que envolvem o corpo e a mente, indo muito além da estética.
Ao praticar regularmente, é possível notar mudanças visíveis e sentir os benefícios de dentro para fora. Abaixo, vamos explorar mais a fundo cada aspecto que faz do yoga facial:
Tonificação e firmeza da pele
Assim como exercitamos o corpo para manter os músculos fortes, o rosto também precisa de estímulo para se manter firme. O yoga facial trabalha grupos musculares muitas vezes esquecidos, promovendo sustentação natural e prevenindo a flacidez. Com o tempo, isso contribui para um contorno facial mais definido, valorizando os traços e suavizando a perda de elasticidade.
Suavização de linhas de expressão e rugas
As rugas e marcas de expressão surgem com o envelhecimento natural da pele, mas também são intensificadas pelo estresse e pelas tensões acumuladas. Os movimentos do yoga facial ajudam a relaxar essas áreas, liberando os pontos de tensão e incentivando a regeneração celular. Ao estimular a circulação sanguínea, a pele recebe mais oxigênio e nutrientes, o que favorece a renovação e o brilho saudável.
Alívio do estresse e das tensões faciais
Já reparou como muitas vezes ficamos com a testa franzida ou cerramos os dentes sem perceber? As emoções que sentimos ao longo do dia se refletem no rosto, e o yoga facial é uma excelente ferramenta para liberar essas tensões. Movimentos de relaxamento ajudam a soltar a mandíbula, a suavizar a área ao redor dos olhos e a relaxar a testa, promovendo uma sensação imediata de leveza e bem-estar.
Melhora da circulação e da drenagem linfática
Os exercícios e massagens do yoga facial ativam a microcirculação, facilitando a eliminação de toxinas e reduzindo o inchaço. Isso é especialmente benéfico para quem sofre com bolsas sob os olhos ou retenção de líquidos no rosto. A drenagem linfática natural promovida pela prática traz um aspecto mais descansado e revitalizado, como se a pele tivesse recebido um “boost” de energia.
Definição do contorno facial
Com o passar do tempo, é comum perdermos um pouco da definição dos contornos do rosto. O yoga facial, ao trabalhar músculos específicos, como os da bochecha, do queixo e do pescoço, ajuda a modelar essas áreas, valorizando o formato natural da face. Isso é especialmente interessante para quem busca realçar as maçãs do rosto ou diminuir a aparência de papada.
Conexão e autocuidado
Mais do que apenas uma prática estética, o yoga facial é um momento de presença e conexão com você mesma. Ao dedicar alguns minutos do dia para se olhar no espelho, respirar profundamente e se tocar com gentileza, você fortalece a relação com sua própria imagem. Isso promove auto estima, aceitação e uma percepção mais amorosa da própria beleza, respeitando cada detalhe do seu rosto como parte da sua história.
Yoga facial exercícios
Agora que você já conhece os benefícios dessa prática de autocuidado, começar a praticá-los é simples! Aqui estão algumas dicas de exercícios que podem ser feitos na sua prática de yoga facial:
Testa
Ideal para suavizar linhas de expressão e levantar a região da testa.
Para fazer, coloque as pontas dos dedos na testa, formando uma leve pressão para cima, ao mesmo tempo, tente franzir as sobrancelhas para baixo, criando uma leve resistência. Mantenha por 10 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.
Bochechas
Tem como objetivo tonificar as maçãs do rosto e dar mais sustentação. Para praticar, sorria o máximo que puder, tentando levantar as bochechas e coloque as pontas dos dedos sobre as maçãs do rosto, pressionando levemente para baixo (como uma resistência) e segurando por 10 segundos. Repita 3 vezes.
Boca
Visa minimizar as linhas ao redor da boca.
Para fazer, encha a boca de ar (como se fosse um balão) e mova o ar de um lado para o outro, segurando por 10 segundos em cada lado. Repita 3 vezes.
Além desses exercícios existem muitos outros que podem ser incluídos na sua rotina, você pode potencializar o yoga facial através de produtos que ajudam nas massagens.
Complementar seu momento de carinho consigo mesmo através de cuidados resulta em bem estar. Para alinhar autocuidado com saúde integral, você pode incluir produtos ayurvédicos como higiene bucal elimpeza nasal, após ou antes da sua prática de yoga facial.
Yoga facial para bruxismo
O bruxismo é uma condição muito relacionada ao estresse e ansiedade, e afeta milhões de pessoas no Brasil e no mundo. Lidar com esse mal, pode ser incômodo e difícil, pois suas consequências afetam os dentes e o rosto.
Entretanto, a yoga facial pode ser uma grande aliada no alívio do bruxismo, ajudando a relaxar a musculatura da mandíbula, reduzir a tensão no rosto e aliviar os desconfortos causados pelo apertar ou ranger dos dentes. Com a prática regular, é possível minimizar dores, melhorar a mobilidade da articulação temporomandibular e promover uma sensação de bem-estar geral. Para isso, você pode fazer alguns exercícios como:
Relaxamento da Mandíbula
Para liberar a tensão acumulada na mandíbula, abra a boca lentamente até sentir um leve alongamento na região da mandíbula. Feche devagar e repita esse movimento 10 vezes. Depois, com as pontas dos dedos, faça movimentos circulares suaves ao longo da mandíbula e das têmporas por 1 minuto.
Alongamento do Pescoço e Maxilar
Para soltar os músculos conectados à mandíbula e ao pescoço, incline a cabeça para trás, olhe para o teto e mova a mandíbula para frente, como se quisesse alcançar o céu com o queixo. Segure por 10 segundos, relaxe e repita 5 vezes.
Exercício da Língua no Céu da Boca
Esse exercício alinha a mandíbula e relaxa a ATM – disfunção temporomandibular. Para fazer, pressione a língua contra o céu da boca, mantendo os dentes levemente separados. Segure por 5 segundos, relaxe e repita 10 vezes. Esse exercício ajuda a “reprogramar” a posição de descanso da mandíbula.
Yoga facial para papada
Se você quer suavizar a papada e tonificar a região do pescoço e do queixo, a yoga facial é uma prática que pode te ajudar.
Com movimentos simples, é possível fortalecer os músculos, melhorar a circulação e promover mais firmeza na pele. A seguir, mostramos alguns exercícios que você pode começar a fazer hoje mesmo:
Alongamento do Pescoço
Esse exercício é ótimo para tonificar a pele do pescoço e estimular a circulação.
Para fazer, sente-se com a coluna reta e incline a cabeça para trás, olhando para o teto.
Pressione a língua contra o céu da boca e mantenha por 10 segundos.
Relaxe e repita 10 vezes.
Beijo para o Céu
Ideal para fortalecer a linha da mandíbula e reduzir a flacidez.
Comece levantando o rosto e olhando para cima.
Projete os lábios para frente, como se estivesse mandando um beijo para o céu.
Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe.
Repita 10 vezes.
Escada Invisível
Ativa os músculos do queixo e da mandíbula.
Para fazer, incline a cabeça para trás levemente e mova o maxilar inferior para cima e para baixo, como se estivesse mastigando ou subindo uma escada com o queixo.
Faça o movimento por 30 segundos e repita 3 vezes.
Yoga facial para olheiras
Com técnicas simples, é possível estimular a circulação sanguínea, drenar líquidos retidos e relaxar a tensão acumulada ao redor dos olhos, tudo isso de forma natural.
Esse processo é o aliado de muitas pessoas que se incomodam com as bolsas de água ao redor dos olhos.
Alguns exercícios e massagens que ajudam a reduzir o inchaço e iluminar a região dos olhos são:
Toque de Borboleta
O exercício tem como objetivo ativar a circulação e aliviar o cansaço dos olhos.
Use as pontas dos dedos anelares para dar leves batidinhas ao redor dos olhos.
Comece no canto interno, suba pelas sobrancelhas e desça pelas olheiras, formando um círculo.
Repita por 1 minuto.
Massagem de Drenagem Linfática
Ideal para eliminar toxinas e desinchar a área dos olhos.
Com os dedos anelares, deslize suavemente do canto interno dos olhos para fora, até a têmpora.
Desça com leveza pela lateral do rosto até a clavícula, para drenar o excesso de líquido.
Repita 10 vezes com movimentos delicados.
Levantamento das Sobrancelhas
Esse exercício firma a pele e abre o olhar.
Coloque os dedos indicadores abaixo das sobrancelhas e pressione levemente para cima.
Tente fechar os olhos contra a resistência dos dedos, sentindo a região trabalhar.
Mantenha por 5 segundos e repita 5 vezes.
Esses exercícios auxiliam seu corpo a desenvolver mais elasticidade, firmeza e relaxamento, mas é importante ressaltar que a yoga facial é um momento de conexão, autoconhecimento e acolhimento. Ao praticar, inclua exercícios de respiração para estar consciente no momento presente, percebendo cada ação com uma intenção firme na mente.
Com a prática de yoga, você desbloqueia novos caminhos para jornadas que antes pareciam inalcançáveis. Estar em sintonia com o seu eu interior, vivendo plenamente o momento presente e cultivando intenções genuínas, permite que mente e corpo floresçam de maneiras surpreendentes. Com yoga facial é assim, a cada prática você irá se descobrir um pouco mais, experimente!
A prática de Nauli é realizada com o corpo em pé, com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados, o tronco inclinado para frente e as mãos apoiadas nas coxas para estabilidade. O ambiente deve ser tranquilo, e a mente, focada no processo corporal com total atenção. Como exige precisão e controle, é comum que o aprendizado seja progressivo, começando com exercícios preparatórios e, aos poucos, avançando para os movimentos completos. Por ser uma técnica que envolve o abdômen e o controle respiratório, é recomendada a prática com o estômago vazio e, preferencialmente, com o acompanhamento de um instrutor experiente para garantir segurança e correção na execução.
Quais são os benefícios do Nauli Kriya?
Nauli Kriya oferece uma série de benefícios profundos que atuam tanto no corpo físico quanto nos níveis mental e energético. Um dos principais efeitos é a estimulação do sistema digestivo, que passa a funcionar de forma mais eficiente. A prática massageia os órgãos internos, como estômago, intestinos, fígado e pâncreas, promovendo uma digestão mais ativa e auxiliando na eliminação de toxinas acumuladas. Isso contribui para aliviar desconfortos como inchaços, gases e prisão de ventre. Além disso, por ativar intensamente o agni – o fogo digestivo segundo o yoga – Nauli favorece a purificação do organismo como um todo, equilibrando os processos metabólicos e restaurando o equilíbrio do corpo de dentro para fora.
No campo energético, Nauli está intimamente ligado à ativação do Manipura Chakra, localizado na região do plexo solar. Esse centro energético é associado à força de vontade, à autoconfiança e ao poder pessoal. Ao estimular essa área, a prática ajuda a fortalecer a vitalidade, aumentar o foco e promover uma maior estabilidade emocional. Além disso, Nauli pode ser um poderoso aliado para quem busca mais clareza mental e controle dos impulsos, pois o ato de dominar o centro do corpo reflete diretamente no domínio da mente. A combinação de purificação física e fortalecimento energético torna essa técnica uma das mais completas do Hatha Yoga para quem deseja cultivar mais saúde, presença e consciência no dia a dia.
Como fazer Nauli Kryia
Para praticar Nauli Kriya, é importante estar com o estômago completamente vazio, de preferência pela manhã. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Incline o tronco levemente para frente e apoie as mãos nas coxas, mantendo os braços estendidos. Expire completamente o ar dos pulmões e, com os pulmões vazios, faça o uddiyana bandha, que consiste em retrair o abdômen para cima e para dentro, como se estivesse sugando o ventre sob as costelas. Em seguida, contraia apenas os músculos retos do abdômen, fazendo-os saltar para frente. A partir dessa contração, tente movimentar os músculos para um lado, depois para o outro, ou em círculos, criando o movimento clássico do Nauli. Mantenha o foco e relaxe entre uma repetição e outra, sempre respeitando os seus limites e retomando a respiração normalmente após cada ciclo.
Aprender Nauli requer paciência e prática contínua, especialmente porque é necessário dominar o uddiyana bandha antes de conseguir isolar os músculos abdominais. Uma forma útil de começar é treinando apenas a retração abdominal, sem tentar os movimentos circulares logo de início. Com o tempo, à medida que o controle muscular aumenta, o praticante pode avançar para as variações do Nauli: Vama Nauli (movimento para a esquerda), Dakshina Nauli (para a direita) e Madhyama Nauli (movimento central com os dois músculos retos do abdômen). Cada uma dessas variações ajuda a desenvolver consciência e força abdominal, além de aprofundar a conexão entre respiração, corpo e mente.
Qual a diferença entre Nauli Kriya e o exercício hipopressivo?
Apesar de ambos utilizarem a técnica de sucção abdominal com os pulmões vazios (apneia expiratória), suas finalidades são distintas:
Exercício hipopressivo: é uma abordagem contemporânea da fisioterapia, focada na reabilitação do assoalho pélvico, correção postural e redução da diástase abdominal. Bastante usado no pós-parto e por quem busca melhorar o tônus da região abdominal profunda.
Nauli Kriya: é uma prática ancestral do Yoga que promove a limpeza interna dos órgãos digestivos, o equilíbrio do sistema energético e o fortalecimento do abdômen por meio de movimentos ondulatórios ativos dos músculos abdominais, algo ausente na técnica hipopressiva.
Nauli Kriya faz mal? Existe alguma contraindicação?
A prática do Nauli Kriya é segura se feita da forma correta e com o estômago vazio. Porém, é contraindicada para pessoas com pressão alta, problemas cardíacos, hérnias ou gestantes. Em casos assim, recomenda-se consultar um profissional de saúde antes de iniciar.
Com que frequência devo praticar Nauli Kriya?
O ideal é realizar a técnica diariamente pela manhã, mas praticar três vezes por semana já é suficiente para sentir melhoras no sistema digestivo, energia vital e força abdominal.
Preciso estar em jejum para fazer Nauli?
Sim. O estômago precisa estar completamente vazio para evitar náuseas, desconfortos ou riscos de congestão. Por isso, o melhor horário para a prática é logo ao acordar, antes de consumir qualquer alimento ou bebida.
Sou iniciante, posso começar a praticar Nauli Kriya?
Sim. O ideal é iniciar com o Uddiyana Bandha, que é a base da técnica. Com o tempo, o praticante pode evoluir gradualmente para o movimento completo de Nauli. O mais importante é respeitar seu corpo e seu ritmo.
Por ser uma técnica intensa e que envolve manipulação direta dos órgãos internos, é essencial praticar Nauli com atenção e, preferencialmente, sob orientação de um professor experiente, especialmente no início. Pessoas com problemas cardíacos, pressão alta, hérnias, úlceras ou gravidez devem evitar a prática. A introdução deve ser feita de forma gradual, com regularidade e respeito aos próprios limites. Quando feita com consciência, Nauli Kriya se torna uma ferramenta poderosa de purificação e fortalecimento interno, integrando corpo, respiração e energia de maneira harmoniosa.
Nauli Kriya é muito mais do que um exercício físico, é uma técnica profunda de purificação, controle e consciência corporal que integra tradição, ciência e espiritualidade. Ao explorar o movimento consciente dos músculos abdominais em sincronia com a respiração e a mente, o praticante mergulha em uma jornada de autoconhecimento e domínio interno. Essa prática, apesar de desafiadora, ensina a importância da paciência, da consistência e da escuta do próprio corpo, valores fundamentais dentro do caminho do yoga. A cada repetição, cria-se um espaço de presença e limpeza, que vai além do físico e reverbera em níveis sutis do ser.
Incorporar Nauli à rotina de práticas yogues pode transformar profundamente a relação com o próprio corpo e com a energia vital. Quando feita com atenção e regularidade, a técnica fortalece não só a musculatura abdominal, mas também a determinação e o foco. É um convite a olhar para dentro, a despertar o poder pessoal que reside no centro do corpo e a cultivar um estado de equilíbrio mais estável e vibrante. Com respeito, disciplina e curiosidade, Nauli se revela como uma ferramenta valiosa na busca por clareza, saúde e conexão interior.
